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[吃货分享] 食话食说 | 吃蔬菜有讲究!四种烹调习惯能更好的留住蔬菜营养

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发表于 2019-12-16 15:42:42 | 显示全部楼层 |阅读模式
食话食说 | 吃蔬菜有讲究!四种烹调习惯能更好的留住蔬菜营养 2019-12-16 07:34

文 / 北京疾控中心营养与食品卫生所 黄梨煜、喻颖杰、赵耀
编 / 吴施楠
【搜狐健康】冬天一到,李老头又开始囤菜了。对此,李大妈和老伴的意见不一,于是她决定听听疾控专家的建议。
李大妈:专家您好,我老伴每次都买很多的菜,做饭的时候还喜欢将绿叶菜炖着吃。这样做菜是不是不科学?
专家:您说的这种情况比较普遍,我下面讲一讲:怎么更好地留住蔬菜营养?
一、新鲜应季
新鲜的应季蔬菜,颜色鲜亮,如同“鲜活”有生命的植物一样,其水分含量高、营养丰富、味道清新。食用这样的新鲜蔬菜对人体健康益处多。
蔬菜的放置时间过长,不但水分丢失,口感不好,有些营养素也减少了。
蔬菜发生腐烂时,还会导致亚硝酸盐含量增加,对人体健康不利。
蔬菜,尤其是绿叶蔬菜最好当天购买当天吃,储存最好不超过一周。
二、蔬菜生吃
适合生吃的蔬菜,也可作为饭前饭后的“零食”和“茶点”,既保持了蔬菜的原汁原味,还能带来健康益处。如西红柿、黄瓜、生菜等蔬菜可在洗净后直接食用。
三、合理烹调
加热烹调除了改变食物口感和形状外,也会造成维生素的破坏,在一定程度上可降低蔬菜的营养价值。
所以要根据蔬菜特性来选择适宜的加工处理和烹调方法,尽可能地保留蔬菜中的营养物质。
1、先洗后切
尽量用流水冲洗蔬菜,不要在水中长时间浸泡。
切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多,所以要记得先洗后切。
洗净后尽快加工处理和食用,最大程度地保留营养素。
2、开汤下菜
水溶性维生素(如维生素C、B族维生素)对热敏感,加热时间过长、温度过高都会增加营养的损失。
因此掌握适宜的温度,水开后蔬菜再下锅更“保持营养”。
水煮根类蔬菜,可以软化膳食纤维,改善口感,对老年人尤其有益。
3、急火快炒
急火快炒可以缩短蔬菜的加热时间,减少营养素的损失。但是有些豆类蔬菜,如四季豆就需要充分加热,以分解天然毒素。
4、炒好即食
已经烹调好的蔬菜应尽快食用,连汤带菜一起吃。
现做现吃,避免反复加热,这不仅是因为维生素会随储存时间延长而丢失,还可能因细菌作用增加亚硝酸盐含量。
四、注意事项
1、腌菜和酱菜不能替代新鲜蔬菜。
腌菜和酱菜是一种储存蔬菜的方式,也是风味食物。但是在制作过程中,会使用大量食盐,还会导致蔬菜中的维生素损失。因此腌菜和酱菜不能替代新鲜蔬菜。少吃腌菜和酱菜,也有利于降低盐的摄入。
2、食用这些蔬菜时,要减少主食量。
土豆、芋头、山药、南瓜、百合、藕、菱角等蔬菜的碳水化合物含量很高,相比其他蔬菜提供的能量较高。因此,在食用这类蔬菜时,要特别注意减少主食量。
参考文献:
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2016).人民卫生出版社,2016.
[2]中国营养学会.中国居民膳食指南(2016科普版).人民卫生出版社,2016.

 楼主| 发表于 2019-12-31 10:15:52 | 显示全部楼层
看看不错哦
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